abril 9, 2018
Com os avanços sobre os estudos das ciências do esporte, de performance e desenvolvimento humano, surgiu uma preocupação com a segurança em sua prática. Desta forma alguns fundamentos para a prática de aquecimentos prévios ao exercício. Com a importância do aquecimento vieram também as suposições sobre os alongamentos. Até nos dias atuais , para muitos praticantes e profissionais, o alongamento é um fator Imprescindível à realização de qualquer esporte, inclusive após o exercício, o que se evidencia ser mais um mito.
Aquecimento é: uma prática de exercícios preparatórios que normalmente consistem de exercícios similares ao que serão realizados no treino ou prova com a intenção de preparar a/as articulações especificas para aquela carga de treinamento, contudo, em menor intensidade.
Alongamentos são: exercícios onde o indivíduo permanece por um determinado tempo numa postura em que o músculo solicitado se mantém na sua extensão máxima, podendo ter ou não uma força externa atuando para intensificar o alongamento (alongamento passivo)
O aquecimento, é importante, pois realmente prepara o indivíduo para o esforço, melhorando o desempenho e reduzindo o risco de lesões. O aumento de temperatura melhora a condução do impulso nervoso até o músculo e diminui a sua viscosidade, atenuando o atrito entre fibras musculares. Junto com a movimentação do corpo aumenta- se a liberação do líquido que lubrifica as articulações – o líquido sinovial, além de fazer com que a mente comece a se
concentrar para a realização de esforços mais elevados. Ou seja, o aquecimento prepara o estado físico e psicológico para realizar a tarefa, seja um levantamento de pesos, uma corrida, salto, uma partida de futebol ou outro esporte. Pode e deve ser feito com gestos semelhantes ao da atividade a ser praticada. Em contrapartida, o alongamento antes do treino e/ou competição não promove nenhum desses benefícios, pois não eleva a temperatura do corpo, não diminui a viscosidade do músculo, tampouco faz aumentar a lubrificação das articulações. Sendo assim, não substitui o aquecimento e nem o complementa, logo não aumenta a segurança nem o desempenho esportivo pelos motivos que o aquecimento o faz.
Alongamento e segurança
As pesquisas sobre alongamentos apontam que uma sessão de alongamentos não aumenta a segurança do exercício e que não existem argumentos científicos que possam afirmar o contrário. (Thacker et al., 2004, Herbert et al., 2002) Concluindo: Os alongamentos não preparam o indivíduo para o exercício, não compõem nenhuma estratégia de aquecimento e não há evidência de que reduzam o risco de lesão imediata logo após sua prática.
Alongamento e dores tardias
Outra finalidade atribuída ao alongamento é a de evitar que o músculo fique dolorido no dia após o exercício, o que é chamado de dor tardia. Mais uma vez, um mito, tanto realizando os alongamentos antes dos exercícios quanto realizando-o após o treino (Buroker et al., 1989; Herbert et al., 2002; High et al., 1989). A dor tardia nada mais é que uma sensibilização a um processo inflamatório fundamental à recuperação do músculo. Sempre que é exigido do músculo um esforço elevado, ou for imposta uma alta tensão, incomum às atividades diárias, pequenas lesões ocorrerão nas fibras musculares, chamadas de microlesões. Estas podem acontecer em qualquer atividade física, até mesmo no alongamento. No período de descanso, ocorrem processos fisiológicos que regeneram as células, tornando-as “mais fortes” do que eram para, consequentemente, obtidos sem atrapalhar outros componentes do treinamento, para que seja seguro e os ganhos de flexibilidade sejam efetivos. Deste modo, sabendo que o alongamento também danifica as fibras musculares, quanto mais intensos ou frequentes forem os demais treinos, menor deverá ser a frequência dos alongamentos. Porém, sabemos que musculação com amplitudes elevadas também podem melhorar a flexibilidade, desse modo, essa terapia combinada é a melhor indicação (Kalapotharakos et al., 2005; Bassey et al, 1995; Fratouros et al., 2002; Morton et al., 2011) Concluindo: Alongamentos são essenciais ao desempenho, tratamento de desvios posturais e dores, desde que realizados nos momentos corretos, distantes dos trabalhos de força e potência e de acordo com a carga semanal de outros treinos. 1 série de 30-60 segundos de alongamento com auxílio de força externa promovem os melhores ganhos de flexibilidade.
Considerações finais
Apesar de representar o senso comum de professores, esportistas e até de treinadores de atletas, o alongamento prévio não é capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário promove quedas dos niveis de produção força e potência. Após treinos, também não evita dores tardias, podendo até aumentá-las. A real aplicação dos alongamentos é o relaxamento em músculos muito tensos e para o treinamento da flexibilidade. Nesse sentido, os alongamentos não devem ser feitos nem antes e nem depois do treino, mas sim como um treino específico, dentro de um planejamento de treinamento periodizado. A flexibilidade é uma capacidade física fundamental e que deve ser trabalhada sempre, seja para o alto nível esportivo, seja para melhorar a qualidade de vida ou desvios posturais, e volumes baixos com intensidades altas, tem se mostrado mais efetivos. Para haver tais melhoras sem interferir negativamente na evolução de outras capacidades físicas, é imprescindível a prescrição e acompanhamento dos alongamentos por um profissional de Educação Física competente e atualizado sobre o assunto.
Rodrigo Alves
Rodrigo Alves S. Lopes Professor com especialização - Medicina do Esporte e Atividade Física.
